人間の免疫機能との関わりも深いといわれる、腸内環境。乱れている自覚はあっても、どう整えれば良いのかわからないと悩む人も多いのではないでしょうか。

そもそも腸内環境とはどのような意味で、何をすれば整うのでしょうか。腸内環境を整えるために必要な知識を、わかりやすく解説します。

腸内環境を整えるとは？基礎知識と期待できる変化

まずは腸内環境に関する基礎知識を学んでいきましょう。腸内環境が乱れる原因やその影響など、健康維持に役立つ情報をお届けします。

腸内フローラと善玉菌・悪玉菌・日和見菌の役割

人間の腸内には約1000種類もの細菌が存在していて、善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3つに分類されています。

善玉菌とは、人体に良い影響をもたらす菌のこと。一方で悪玉菌は、悪い影響をもたらしています。

日和見菌はどちらにも属さない菌で、3つの種類の菌が構成する集団を腸内フローラといいます。

腸内フローラの理想的なバランスは「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」ですが、その割合には個人差があります。

悪玉菌が多く腸内環境が悪化すれば、下痢や便秘、免疫機能の低下など、さまざまな不調の原因になるでしょう。

腸内環境が乱れる主な原因

腸内環境が乱れる主な原因は、以下のとおりです。

• 食生活の乱れ
• 過度なストレス
• 睡眠の乱れ

腸内環境には日ごろの生活習慣が深く関わっています。「朝食を抜く」「栄養バランスを気にせず好きなものだけを食べる」「つい夜更かししてしまう」といった習慣に思い当たる節があれば、注意が必要です。

腸内環境が整っている状態の目安

自身の腸内環境は、便の状態から把握できます。滑らかなバナナ状で、臭いが強くない便がつるんと排出される場合、腸内環境は良い状態です。

軟便やコロコロ便、臭いが強い便が出る場合、腸内環境改善を目指し、具体的な行動をスタートしましょう。

腸内環境を整える食べ物の基本戦略

腸内環境を整えたいと思ったら、まずは「食べ物」に注目してみましょう。菌を増やす・育てる・守るの3ステップで腸内環境を改善するための、基礎知識を解説します。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い

腸内環境を整えるために重要なのは、

• プロバイオティクス（善玉菌そのものを含む食材）
• プレバイオティクス（善玉菌のエサとなる栄養素を含む食材）

これら2つをバランス良く摂取することです。善玉菌だけを摂取しても、エサがなければ数は増えません。腸内で定着させるためには、プレバイオティクスが必要不可欠です。

善玉菌として知られる乳酸菌やビフィズス菌は、ヨーグルトやチーズなど、発酵食品に多く含まれています。

プレバイオティクスとして広く知られているのは、オリゴ糖や食物繊維など。両者の同時摂取で効率を高めることを、シンバイオティクスといいます。

食事全体で整えるためのバランス

腸内環境を整え、定着させるためには3か月以上の時間がかかります。長期の取り組みで負担を感じないためにも、食事全体でシンバイオティクスを意識しましょう。

おすすめは、主食・主菜・副菜の組み立てでプロバイオティクスとプレバイオティクスのバランスを取る方法です。

メニューを偏らせないことで、幅広い食材を摂取できます。腸内菌の種類が増え多様化が進めば、全体でのバランスを維持しやすくなります。健康面のメリットも増えるため、ぜひ意識してみてください。

発酵食品（プロバイオティクス）で腸内環境を整える

プロバイオティクスである乳酸菌やビフィズス菌は、発酵食品から摂取するのがおすすめです。コツを解説します。

ヨーグルト・乳酸菌飲料の選び方

ヨーグルトや乳酸菌飲料にはさまざまな種類があり、含まれている菌も異なります。自分の体質に合う製品を見つけ、継続摂取するのがおすすめです。

胃酸の影響を受けにくい食後に摂取することで、菌を腸まで届けやすくなるでしょう。甘みが足りない場合は、オリゴ糖を豊富に含むはちみつを加えるのがおすすめです。

納豆・味噌・ぬか漬けなど和の発酵食品の取り入れ方

和の発酵食品は、冷蔵庫に常備しやすいのが魅力。一度に大量摂取するよりも、普段の食事に少しずつプラスし、継続摂取を目指すのがおすすめです。

海藻やキノコ類が入った味噌汁を組み合わせたり、ごはんに大麦を混ぜ込んで炊いたりすれば、効果はより高まるでしょう。

キムチ・ザワークラウトなど乳酸発酵食品の注意点

キムチやザワークラフトにも、善玉菌は豊富に含まれています。一方で、塩味や辛味が強い食品なので、食べ過ぎには注意が必要です。

これらの食品だけに頼るのではなく、そのほかの食べ物も組み合わせて腸内環境改善を目指しましょう。

食物繊維で腸内環境を整える

食物繊維もまた、腸内環境を整えるためのポイントの一つです。食物繊維の種類や摂取の目的について解説します。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと摂り分け

食物繊維には水溶性食物繊維と不要性食物繊維があり、それぞれで異なる特性を持っています。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、便を柔らかくする効果が期待できます。善玉菌のエサになりやすいのも、こちらの食物繊維です。

一方不溶性食物繊維は水に溶けません。エサにはなりにくいものの、腸内の動きを活発にする働きが期待できます。

腸内環境を整えるためにはどちらも必要ですが、自身の目的に合わせて摂取することで、より高い効果を得られるでしょう。

水溶性食物繊維が多い食材

水溶性食物繊維を摂取したいときには、以下の食材に注目してみてください。

• 海藻
• 大麦
• オクラ
• イモ類（里芋、長芋、こんにゃくなど）

さまざまな食材を組み合わせて摂取するのがおすすめです。

不溶性食物繊維が多い食材

不溶性食物繊維が多い食材は以下のとおりです。

• 豆類
• きのこ類
• 野菜類

野菜でおすすめなのは、ブロッコリーやレンコン、かぼちゃなど。大根の葉にも不溶性食物繊維は豊富に含まれています。

オリゴ糖・レジスタントスターチなどプレバイオティクスを摂る

発酵食品とセットで意識したいプレバイオティクスも、ちょっとしたコツを意識するだけで摂取量を増やせます。

オリゴ糖が多い食品

消化されずに大腸に届き、善玉菌のエサとなるのがオリゴ糖です。発酵食品とセットで摂取すると、善玉菌の増殖や定着をサポートしてくれます。

• 玉ねぎ
• にんにく
• バナナ
• ハチミツ

発酵食品と相性の良い食材も多いので、手軽にプラスしてみてください。

レジスタントスターチが多い食品

レジスタントスターチとは、難消化性のでんぷんのこと。分解されないまま大腸に届き、善玉菌のエサとなります。聞き慣れない成分ですが、レジスタントスターチは以下のような食品に多く含まれています。

• 冷やごはん
• 豆類
• グリーンバナナ

豆類はインゲン豆やひよこ豆がおすすめです。冷やごはんのレジスタントスターチは、再加熱しても減少しません。少し手間はかかりますが、炊いたごはんをいったん冷やして保存し、温め直して食べるのもおすすめです。

摂りすぎでお腹が張る場合の調整方法

プレバイオティクスを一度に大量摂取すると、おなかが張ったり下痢になったりすることがあります。

一度摂取量を減らし、問題がない量を見つけたら、そこから徐々に増やしていきましょう。また摂取の組み合わせやタイミングを変えることで、改善できる可能性も。自身の状態にあわせて調整してください。

腸内環境を整える飲み物の選び方

腸内環境を整えたいと思ったら、飲み物にも注目してみてください。飲み物選びや補給のポイントをお伝えします。

乳酸菌飲料・甘酒・コンブチャなど発酵系ドリンクの注意点

乳酸菌飲料や甘酒、コンブチャといった発酵系のドリンクには、善玉菌を手軽に摂取できるというメリットがあります。

一方で、手軽だからこそ過剰摂取には注意が必要です。甘く飲みやすいドリンクには、糖分がたくさん含まれています。甘い発酵ドリンクだけに頼らないようにしましょう。

白湯・水・麦茶など水分補給のコツ

便通改善のために、水分補給は必須です。便が硬くなりすぎないよう、白湯や水、麦茶は積極的に飲みましょう。

1日あたりの摂取量目安は1.5～2リットル程度。一度に大量に摂取するよりも、こまめに少しずつ飲むのがおすすめです。自分なりに、水分摂取のリズムを作ってみてください。

コーヒー・アルコール・炭酸飲料との付き合い方

コーヒーにはカフェインやポリフェノールが含まれていて、便通改善効果が期待できます。

また抗酸化成分であるクロロゲン酸には、善玉菌を増やす効果も。腸内環境を整えたいときにも、強い味方となってくれるでしょう。

一方アルコールは、飲みすぎると腸内環境を悪化させる恐れがあります。適正量を守ること、休肝日を設けることを意識して、上手に付き合うことが大切です。

のど越しの良い炭酸飲料には、糖分が大量に含まれているものも少なくありません。水分補給のためであっても、飲みすぎは禁物です。

腸内環境を整える1日の食事例と続け方

「腸内環境を整えたいけれど、日々の食事をどう変えれば良いのかわからない…」と思ったら、以下の例を参考にしてみてください。

朝食で整えるメニュー例

1日の始まりの朝食は、腸内環境を整えるための絶好のタイミングです。無理のないメニューで、腸内環境を整える食事を継続しましょう。

洋食メニューが好みなら、全粒粉パン＋バナナヨーグルトがおすすめです。きなこをトッピングしたり、リンゴやキウイをプラスしたりと、アレンジを楽しんでみてください。

和食メニューなら、大麦入りのごはん＋納豆＋味噌汁がおすすめ。味噌汁の具材に工夫すれば、飽きずに毎日継続できるでしょう。

昼食・夕食で整えるメニュー例

昼食や夕食でも、主食に玄米や全粒粉パンを選ぶだけで、腸内環境を整えやすくなります。

また「普段の食事の内容を大きく変えるのは難しい…」という場合には、副菜をプラスして対応するのがおすすめです。

普段の日替わり定食に味噌汁をプラスしたり、夕飯にキムチ冷ややっこを添えたりと、発酵食品を意識して取り入れるのがおすすめです。

間食で整えるメニュー例

腸内環境を整えるためには、継続が重要です。食事で対応するのが難しい場合は、間食の機会を活用してみてください。

スナック菓子ではなくナッツ類を選ぶだけでも効果的です。バナナやリンゴをトッピングしたヨーグルトは、子どもも食べやすいでしょう。

ヨーグルトにトッピングするのは、ドライフルーツもおすすめです。日持ちするので、必要なときに必要なぶんだけ摂取できます。

効果を感じるまでの期間とよくある疑問

腸内環境を整えるためにあれこれと工夫しても、「なかなか効果が表れない…」と悩む人は少なくありません。よくある疑問をまとめます。

どれくらいで変化が出る？目安と記録方法

腸活効果を実感できるまでの期間の目安は、早い人で2週間ほどです。健康的な便をスムーズに排出できるようになったら、効果が出始めています。

ただし腸内環境が安定するまでには、もう少し時間がかかるもの。3か月程度は見ておきましょう。

また効果を実感できるまでの期間には個人差があります。便の状態やお腹の調子など、メモ書き程度で構わないので記録に残しておくと、自身の体調の変化を実感しやすくなるはずです。

ヨーグルトは毎日必要？合う合わないの見分け方

乳酸菌を定着させるため、ヨーグルトを毎日摂るのがおすすめです。1～2週間食べ続けて、自身の体調が変化するかどうか見極めましょう。

ヨーグルトを摂ったあとにおなかがゴロゴロする場合や、便の様子に変化が見られない場合、自身の体質に合っていない可能性があります。

別の種類のヨーグルトに変え、再度様子を見てください。ヨーグルトそのものが合わない場合、別の食材から善玉菌を摂取するのがおすすめです。

整腸剤・サプリは必要？食品との使い分け

整腸剤やサプリメントは補助的な役割を担うものであり、必ずしも必要ではありません。食品からの摂取をメインに、足りない部分のみをサプリメントに頼るのがおすすめです。

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腸内環境を整えるための取り組みを今日からスタート

忙しい日々のなか、腸内環境の乱れに悩む人は少なくありません。効果的な食べ物や飲み物を知り、少しずつ整えていきましょう。

食材同士の組み合わせにも注目すれば、腸内環境の改善は決して難しくはありません。将来の自分のため、今日から具体的な活動をスタートしてみてはいかがでしょうか。